有些腰疼“病根”在屁股上！一套「臀肌操」帮你养好腰

久坐后起身的那一刻，弯腰捡东西的那一刻，甚至只是转身打个招呼……腰痛总是来得猝不及防。姚还很年轻，但他的腰疼得好像老了一样。

其实有些腰痛的根源并不在腰部，而是和你的臀部肌肉有关。“对症下药”可以更有效的缓解腰痛。

本期《生命时报》采访专家，教你一套锻炼臀部肌肉，轻松提腰的动作。

受访专家

林北京大学人民医院骨关节科主任

全国名老中医、北京中医药大学教授崔树生，中国中医科学院望京医院骨关节二科主任温建民。

腰痛是一种流行病。国际学术期刊《柳叶刀》发文称，全球约有5.4亿人患有腰痛。

从1990年到2015年，全球腰痛患者的比例增加了54%，由此导致的残疾严重影响了患者的生活质量。

在美国，每年约有540万人患有脊柱疾病并遭受腰痛。

在英国，每千名男性每年有627天因为腰痛不能工作，女性有347天不能工作。

在亚洲、非洲和中东，腰痛越来越普遍，发病率甚至超过美英等高收入国家。

在中国，80%以上的人都有不同程度的腰痛经历。数据显示，我国腰椎病患者人数已超过2亿。

腰龄退化加快，腰痛现象越来越严重。40岁以下人群中，40%以上有腰椎病。有的人可以说是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。

腰痛的意外原因腰痛是一种症状，可能由多种原因引起。腰痛的原因很复杂。超重、肥胖、缺乏活动和吸烟都会增加腰痛的风险。

1.腰椎疾病

腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰椎疾病引起神经压迫和腰痛、下肢放射痛。

2.其他疾病

恶性肿瘤、脊柱畸形或脊髓损伤引起的腰痛也较多。妇科和泌尿外科的炎症可能会引起腰痛。

3.臀部肌肉与腰椎有关。

作为连接身体上下部位的“钥匙”，腰部负荷是相当大的，有些引起腰痛的原因可能不在腰部。

以色列特拉维夫大学《美国生理学杂志：细胞生理学》年发表的一项研究表明，久坐会导致臀部变大，脂肪堆积增加50%。久坐会使臀部肌肉松弛下垂，轮廓平坦。

臀部得不到锻炼，肌肉力量不足，会影响与股骨关节相连的骨盆。使骨盆不稳前倾，腰椎曲度增大，引起腰痛，引起腰、臀、下肢疼痛、麻木、痉挛、无力。

髋关节是一个重要的保健领域。臀部是人体躯干和下肢的交通枢纽，肌肉丰富，对盆腔器官有很好的保护作用。

不健康的生活方式和习惯，如久坐、缺乏运动、跷二郎腿等。会使臀部循环不畅，对盆腔造成不良影响；如果盆腔器官有病变，也会对下肢循环产生不利影响。

如果不锻炼臀肌，周围的臀大肌、臀中肌、臀小肌的活力会逐渐下降，不仅影响美观，力量也会大大减弱。髋关节无力，下肢稳定性变差，腰椎、髋关节、踝关节的稳定性也会受到影响，无形中增加了运动损伤的风险。

甚至继发于某些疾病。激活臀肌，缓解腰痛

在下面的视频中，日本专家推荐了一个臀部肌肉的静态拉伸动作。坚持锻炼3周，可以明显缓解臀部肌肉引起的腰痛。

1.盘腿而坐，一条腿弯曲，另一条腿伸直。此时用手支撑住前腿，防止前腿移动。

2.然后上身向前直坠，保持10秒，然后换腿重复动作。10秒左右为一组，每天3组。

另外，练习以下三个动作，矫正臀肌和骨盆，让腰部更有力。

后踢

单腿跪地，大腿与地面平行，双手撑地。抬起另一条腿，尽可能高。

让臀部肌肉静态收缩，保持10秒，然后放松，另一条腿重复5~10次。

小飞燕

趴在地上或硬邦邦的床上，以腰部为支点，双手放在身体两侧。头和脚同时用力抬起，最大幅度维持5秒。

每天做两次，每组3组15个。可以拉伸背部和大腿根部紧张的肌肉，增强局部肌肉力量和韧带力量。

在臀部画一个“8”。

站直，收紧腰腹，然后用腰带动胯部绕8字，大腿和膝盖尽量保持直立。

这个动作可以锻炼腰、腹、大腿的肌肉，特别是改善盆腔的血液循环。

技巧

腰部和臀部的日常保护非常重要。游泳、骑车等有氧运动可以增强腹部和腰部的核心肌肉。

注意减少烟酒，健康饮食，控制体重，不要让过多的脂肪沉积在臀部和大腿上。

本期编辑：罗蓉

动作示范：邓宇

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