优质蛋白质如何多样化？

之所以在文章标题中强调“优质”，是因为主食、蔬菜等其实也有蛋白质，但氨基酸的比例不适合人体，利用率低，所以不是优质的蛋白质。 那么： 1、什么是优质蛋白质呢？

食物蛋白质的氨基酸模型越接近人体蛋白质的氨基酸模型，该蛋白质越容易被人体吸收利用，被称为优质蛋白质。 2、优质蛋白质的食物是什么呢？

要使优质蛋白质来源多样化，首先要了解食物的优质蛋白质来源。

畜禽、水产类、蛋类等属于动物性食物，且富含优质蛋白质，脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等是均衡膳食的重要组成部分，该类食物蛋白质含量普遍较高，氨基酸组成适合人体需要，氨基酸

另外还有豆制品。 牛奶也是优质的蛋白质。 这个稍后再说。

中国居民的饮食宝塔( 2016 )中分为家畜类、水产类、蛋类、乳及乳制品、大豆共计5类。

那么，我来介绍一下这五个类别吧

1、畜禽类：包括禽类：鸡、鸭； 畜禽：猪、牛、羊等；

贴士：这里要注意。 肥肉和瘦肉的蛋白质含量和脂肪含量有很大的差别。 如果是为了补充优质蛋白质，还是瘦肉比较好。 因为瘦肉不仅蛋白质含量多，卡路里和脂肪也低。 例如，如下图所示：

所以对于猪脚和五花肉这样会减少脂肪、高血脂、肥胖的人来说，就需要减少摄入。

2、水产类：鱼、虾、蟹、贝类、水产类是低脂高蛋白质的代表，可作为优质蛋白质的优选。

3、大豆和豆制品：大豆、黑豆、大青豆及由这些原材料制成的豆制品，如豆腐、豆干、豆花、腐竹、豆腐丝……

贴士：豆制品不是动物性食物，但所含人体必需氨基酸与动物蛋白质相似，含有钙、磷、铁等人体必需的矿物质，还含有维生素B1、B2、纤维素。 由于大豆制品不含胆固醇，肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等患者提倡多吃豆制品和豆制品。

另外，素食者摄入优质蛋白质的来源较少，所以饮食中必须加入大豆和豆制品，以防止蛋白质摄入不足。

4、奶及乳制品：含牛奶、羊奶、奶粉、奶酪等。 乳品除了是补钙的重要来源外，其所含蛋白质也是摄入优质蛋白质的重要途径。

5、蛋类：建议每日饮食中添加蛋类，如鸡蛋、鹌鹑蛋等。

贴士：有些人不喜欢蛋黄，有些人觉得蛋黄胆固醇太高，其实鸡蛋的营养非常丰富，一个鸡蛋的营养有一半在蛋黄里，每天摄取一个也不会导致胆固醇过多。 So，一个鸡蛋的营养有什么？

因为知道了优质蛋白质的食物，现在优质蛋白质变得多样化是怎么回事呢？ 怎么操作？

1、每日摄入足够的蛋白质，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入的一半比例

2、其中鸡蛋、牛奶建议每日摄入； 畜禽、水产品、豆制品等作为平时的菜肴，交替食用。